Mad på vandreturen

Hvad for noget mad tager jeg med på vandreturen? Hvad kan holde sig? Hvilke overvejelser skal jeg gøre mig?
Artiklen er tænkt som en slags begynderguide, for der findes mange måder at få mad på turen – her er der lagt vægt på, hvad der er nemt og hurtigt (at købe og tilberede) og energirigt, let at bære.

Det vigtigste, med den mad du tager med, er, at du får spist den. Det kræver erfaringer med, hvordan din krop reagerer, ved den relativt hårde belastning det er, at vandre i kuperet terræn og med rygsæk. Nogle begyndere kører det meste af deres første fjeldtur på adrenalin (og fedtdepoter?). Men hvis du ikke får nok energi, kan du fx. opleve at fryse om natten, eller føle mismod, uoverskuelighed og at du slæber dig afsted om dagen, og synes det hele er surt og uoverkommeligt. Så tag mad med du kan lide, og som giver energi.

Det skal være til at bære. Du slæber ikke lige en vandmelon, tre agurker og tomater med på turen, hvis du skal have mad med til en uge. Konserves bliver også for tungt på en længere tur. (dåsetun 185g – dåsen vejer yderligere ca. 40g)

Som Svante Lundgren skriver (i “Vandre i Sarek”): “Princippet bør være ikke at bære på unødvendigt vand, det findes i overflod hvorend man færdes i fjelddalene. Vandrig føde er fx. blødt brød, kartofler, dåsekonserves. I stedet skal man holde sig til tørt brød, smør, fed ost, frysetørret mad af mange slags.”

Maden skal kunne holde sig, og hvis du skal være afsted i mange dage, og temperaturen er mere end 5-8 grader, har du brug for mad, der kan holde sig uden køling. Det er (lissom i de gode gamle dage) mad, der er tørret, saltet, syltet, røget, sødet eller på konserves (henkogt).

Mange af de gamle teknikker er blevet erstattet med nedfrysning, hvilket vist bevarer flere vitaminer. Det er ikke altid (læs: sjældent) muligt at opbevare frostvarer i mange dage på vandretur, men fx. til første eller anden dag kan det være ok. Tørret eller frysetørret mad vil dog være væsentlig lettere, men du kan godt fx. tage en frossen middagsret med hjemmefra til første aften.

Madplan, med forslag:

Morgenmad: Havregryn med sukker. 100g. Hælder kogende vand på, grød.
Middagsmad: Knækbrød med ost og spegepølse (ingen smør) 95 gram.
Aftensmad; En frysetørret ret. 130 gram.
Mellem-måltider: trailmix og chokolade. 150 + 100 gram.

Morgenmaden kunne også være müesli. Middagsmadens pålæg kunne også være frugtpålæg, peanutsmør, bønnepostej eller tun på pose. Aftensmaden kunne også være hjemmetørret mad, nudler med ost og tomatsuppe, e.l. Trailmix står, sammen med chokoladen, for en god del af dagens kalorier.

Selvom smag og behag er vigtigst, hvis maden skal glide ned, er der ingen vej uden om at læse op på indholdsfortegnelsen, ingredienserne, hvis man vil vælge lidt kvalificeret. Det er også nyttigt at vide, at kulhydrat og protein indeholder samme energi per gram, hvorimod fedt giver dobbelt så meget energi per gram.

Madvarer med et højt energiindhold er ønskværdigt til vandring. Der får du højt energiudbytte per gram du bærer. Dvs. madvarerne skal indeholde meget fedt, meget protein eller meget kulhydrat.

Jeg har brugt coop.dk og coop.se for at finde oplysningerne herunder. Tak til coop.

Håber du orker at læse med i regnearkene. Det er tænkt som eksempler, du kan sammenligne med dine egne yndlingsmadvarer.

Havregryn giver protein og sunde fedtsyrer. Müesli har flere kornsorter, frø, nødder og frugt. Coco Pops og toastbrød med for sammenligningens skyld, bemærk dog sukkerindholdet i Coco Pops.

Plejer at bruge knækbrød. Andre sværger til tortillas. Rugbrød har højere vandindhold, ringere energiindhold. Der er kostfibre til maven i knækbrød.

Har i mange år brugt norsk myseost som pålæg, fordi det er så energirigt. Sukkerindholdet er højt, fedtindholdet ligeså. Men der er mere protein i almindelig skæreost.
Både myseost og almindelig ost kan have problemer med at holde sig i varmt vejr. Det har smelteost, som skinkeost og tubeost, ikke.

Spegepølse er tørret, saltet og røget, og holder sig ok. Peanutbutter kan være vanskeligt at opbevare og håndtere (flydende og fedtet) – og du har jo peanuts med i forvejen. Frugtpålægs holdbarhed er god, men du har jo tørret frugt med i forvejen. Bønnepålæg er i dåse, og med for sammen-ligningens skyld.

Energibarer er ret dyre, kiks kan nogen gange erstatte. Protein-indholdet i de to valgte energibarer er højt, og er sandsynligvis raffineret mælkeprotein. Jeg har brugt brugt energibarer, lavet af lutter koldpressede, økologiske ting, men hovedbestanddelen i dem har været dadler og mandler, avancerede frugtstænger.

Trailmix er betegnelsen for guf, snacks, hurtig energi du kan spise undervejs i pauserne. Det supplerer de faste måltider.
Det kan være rart at variere indholdet i trailmixet, og mange slags tørret frugt og nødder og frø og kerner kan bruges. Nogen spliffer blandingen op med M&M´s (men det er snyd!) Man kan også bruge chips som snack.
Kig på proteinindholdet. Kig på fedtindholdet. Peanuts er en billig, god energikilde. Rosiner kan måske erstatte hvidt sukker, og fungere som sundt slik.

Chokolade er meget energiholdigt, med højt indhold af fedt og sukker. Giver et hurtigt energiboost. Mørk chokolade siges at være sundest – og er energirigest. Sukkerindholdet er markant højere i M&M´s og Snickers.

Madplan, hvor al mad er noteret med energiindhold og -fordeling og vægt per dag.

Jeg har en del år brugt ovenstående hjemmelavede regneark, hvor jeg skriver alle madvarer, jeg tager med på turen, op. Det for at få et overblik over madens indhold, og i et forsøg på at ramme en balanceret fordeling mellem kulhydrat, protein og fedt. Kigger også på vægten per dag :o)
Da fedt er dobbelt så energiholdigt som protein og kulhydrat, er jeg, for at få dagsvægten af kosten ned, begyndt at øge fedtmængden i den daglige kostplans sammensætning.

Hjemmetørret mad er godt og billigere end frysetørret.

Du kan læse mere om hjemmetørret mad på min Gröna Bandet-beretning. Hvis du tørrer maden selv, bestemmer du selv, hvad der skal være i den.

Sådan finder du vej

Dette skal læses som en lyn-intro-guide til at finde vej på fjeldturen. Hvis du skal navigere i stiløst terræn, eller på ski i sne om vinteren kræver det viden, øvelse, erfaring og træning.

Når du planlægger en fjeldtur, har du brug for at vide hvordan terrænet ser ud, hvor du kan krydse vandløb, hvor der måske er hytter eller byer, som du kan lave indkøb i, og hvor i området du kan komme til og fra med bus, bil eller evt. helikopter.

Du har derfor brug for et kort over området, så du kan planlægge din tur.
Du kan finde et kort over Sverige her. https://kso.etjanster.lantmateriet.se/
Lignende findes over Norge på https://ut.no/

Kortudsnit fra ut.no

På selve turen er det stærkt anbefalelsesværdigt at have et trykt, fysisk kort med over det område, hvor du skal gå din rute. Kort laves i dag trykt på tyvek, som kan tåle vand, det kan være en god idé. I den anden ende af skalaen prismæssigt, er et kort, du selv printer ud fra nettet, og så beskytter med en plastiklomme. Et større kort, større end A4 eller A3, er dog nemmere at få et overblik med, og lettere at planlægge ud fra.

Udprintet kort vs. købt, trykt kort

Kortet og kompas er nødvendigt, når du vil følge en planlagt rute. Dette kan suppleres med gps; en smartphone er tilstrækkeligt til det meste, køb kort til den hjemmefra. En gps eller smartphone kan dog løbe tør for batteri, blive tabt eller gå istykker, så hav altid kort og kompas med i backup og til det store overblik.

Ofte er det ikke vildt svært at finde vej i fjeldene; du følger en dal langs et vandløb, kommer til et tydeligt vejvalg, sigter efter et bjerg, og følger en ny dal eller går gennem et pas. Måske følger du oven i købet en afmærket rute; røde T´er i Norge, røde mærker i Sverige. Må nok indrømme at jeg oftest har gjort dét, på mine ture, især af bekvemmelighedsgrunde, broer, hytter, nemt at planlægge.

Der er masser af stier at vælge mellem, og nogen af dem er så lidt befærdede, at du ikke møder mennesker hver dag. Stierne er også gode at have som hurtige(re) transportveje, som du så kan planlægge afstikkere ud fra, hvis der er fx. er søer, dale eller bjergtoppe du vil se. At gå helt sti-løst kan hurtigt blive en tidskrævende manøvre, du bruger meget tid på at navigere (hvertfald i terræn med træer), og kan også opleve at mose(myr), buske(vidje), eller dybe vandløb spærrer for den lige vej.
Men hvis du har kort med, er det bestemt ikke umuligt eller farligere at færdes udenfor stierne. Og du kan gå lige derhen du ønsker, hvis du tænker dig om i rutevalg, og overvejer om du vil krydse store vandløb, gletchere eller stejle fjeldsider.

Jeg vil anbefale at du, når du starter med fjeldvandring, følger nogen afmærkede ruter. Når du får erfaring med din egen lyst og formåen, og ikke mindst med at læse kort, terræn og finde vej, kan du så begynde at lave afstikkere fra den afmærkede rute, og udfordre dig selv yderligere.

Her en udfordrende, men godt afmærket rute. Dovrefjell, Norge.

Hvad sker der, hvis jeg farer vild? Det er sikkert en frygt vi alle har oplevet, og det kan ske ret hurtigt når man vandrer i skovområder.

1) Hold øje med ruten mens du går. Husk også at kigge bagud. Når du bliver i tvivl om hvor du er, så gå tilbage til du får kending, dvs. véd hvor du er.

2) Hvis det ikke er muligt, må du lægge en kurs, dvs. finde en kompasretning, der lettest eller hurtigst muligt bringer dig til et sikkert holdepunkt; en bilvej, et vandløb, en sø, hvorfra du kan lægge en sikker retning. Tag det roligt, sæt dig fx. ned og lav en kop kaffe og spis lidt. Kig på kortet, få et overblik. Hvis du har mad og telt osv. med kan du jo bare overnatte hvor du er, så let presset på dig selv, og tag det roligt. Hvis det er dårlig sigtbarhed; tåge, mørke, regn, snefygning er det bedste råd nok at slå lejr hvis du er faret vild. Vent på opklaring.

Jeg har altid kort og kompas med (eller lader mine medvandrere bære det…), og har aldrig prøvet at fare rigtig vild i fjeldene. Men har været i situationer, hvor jeg var alvorligt i tvivl om vejvalget, stod stille, og måtte bruge meget tid på at kigge på kort og terræn, for at finde den rigtige retning.

Nå jo. Der var også en gang (eller to) hvor stien pludselig forsvandt, og vi var trætte (gad ikke gå tilbage), og der gik lang tid før vi ramte stien igen, og fandt hytten. Med gps i min telefon sker det ikke igen, tror jeg :o) GPs´en fortæller dig nøjagtigt hvor du er; med et kort alene er det sværere at slå fast, her skal du bruge kendemærker, vandløb, broer, krydspejle mellem bjergtoppe, for at slå fast hvor du præcis er.

Hvis du alligevel har en smartphone med på vandreturen; telefon, kamera, tv, podcasts, lydbøger samlet i ét, ville jeg droppe en decideret gps, og bruge telefonens gps. Den behøver ikke at bruge data eller at have dækning for at fungere. Til Sverige kan appen Swedish Mountain Maps anbefales. Jeg bruger også Topo GPS og WiewRanger, som også tilbyder kort over fx. Norge og Tyskland.

Genbrug engangsemballage på vandreturen

emballage

Ingen facitliste – ment som inspiration – hvad kunne du finde på at bruge??

De fleste madvarer er godt emballeret, og kan tåle at blive transporteret den halve jordklode rundt. Blåbærrene er fra Peru (eller Polen), vindruerne fra Sydafrika og jordbærrene fra Spanien.

Samtidig er emballagen tænkt så let og billig som mulig – der er kun ofret det materiale, der er nødvendigt. Det er smart til ultralet vandring, som også handler om kun at bære det nødvendige.

Det er vel kun fantasien, der sætter grænser for hvilken emballage, der kan genbruges- og så selvfølgelig dit behov på vandringen.

Mit blåbæretui har beskyttet mine ekstrabriller på tre års sommerture nu – dvs. 1500 km. Og jo, låget er røget af én gang. Plejer at have elastikker og ekstra bardunsnor i samme æske.

Blåbæræske 15g – 27g med briller. Det “rigtige” brilleetui vejer 125 g uden briller.

Jeg har mødt dansk vandrelaug-folk, der brugte eddikedunke (med toppen skåret af) til deres mad og køkkenting. Maden var samlet, beskyttet mod tryk udefra. Dunken kan også bruges til vaskebalje.

Det letteste/ billigste emballage jeg har genanvendt, er en papkop, som jeg købte kaffe i. Den holdt 5 dage som kaffekop, så skilte den ad. Jeg fandt en ny i en skraldespand, vaskede den op og brugte den resten af turen.

Madskål på 18g. Har været i brug flere måneder, men holder stadig.

Hvis du bruger emballage, der er lavet i pet og mærket med madvare-symbolet, behøver du ikke bekymre dig om ftalater og lignende. Der går en del skræmmehistorier om plastikemballage, men prøv selv at undersøge emnet – der er for mange bekymrede myter.

De(n) nødvendige vandflaske(r) behøver ikke koste over 100 kr. og veje 184g – du kan sagtens anvende en engangsvandflaske, og genbruge den i årevis.

Juiceflasken på 1 liter i midten har været en tro følgesvend en del år. Widemouth, hurtig at fylde i et vandløb eller sø.

Skifter du gear når du vandrer?

Det er ikke ofte man nyder udsigten, når man vandrer. Det meste af tiden går med at holde øje med underlaget og terrænet, så fødderne bliver placeret rigtigt.
I længden er det også en stor del af fascinationen ved at vandre – der sker sjældent noget helt vildt, men alligevel er man fuldt optaget og koncentreret af at komme frem (uden at snuble).

Man skal unde sig selv tid til at nyde udsigten. Jeg stopper ofte op, kigger mig tilbage og til siderne, inden jeg fortsætter. Små mikro-pauser gør at jeg får oplevet lidt mere undervejs.

Men hvad med de der gear?
Tjah, op ad bakke små gear, ned af bakke små gear, flad vej, højt tempo, højt gear.

Enhver lastbilschauffør skifter til lavt gear op ad bakke.

Hvis du bliver bevidst om det, kan du skifte rytme mens du går, og veksle mellem langsomme lange skridt, eller hurtigere lidt kortere skridt.

Prøv med korte hurtige(re) skridt op ad bakke, og også korte skridt ned ad bakke, så bruger du lidt færre kræfter på at bremse din vægt nedad, og sparer lidt på dine knæ.

 

På flad sti kan man sætte det lange ben foran – lange skridt.

Snip, snap, snude – prøv det selv derude.