Hvad for noget mad tager jeg med på vandreturen? Hvad kan holde sig? Hvilke overvejelser skal jeg gøre mig?
Artiklen er tænkt som en slags begynderguide, for der findes mange måder at få mad på turen – her er der lagt vægt på, hvad der er nemt og hurtigt (at købe og tilberede) og energirigt, let at bære.
Det vigtigste, med den mad du tager med, er, at du får spist den. Det kræver erfaringer med, hvordan din krop reagerer, ved den relativt hårde belastning det er, at vandre i kuperet terræn og med rygsæk. Nogle begyndere kører det meste af deres første fjeldtur på adrenalin (og fedtdepoter?). Men hvis du ikke får nok energi, kan du fx. opleve at fryse om natten, eller føle mismod, uoverskuelighed og at du slæber dig afsted om dagen, og synes det hele er surt og uoverkommeligt. Så tag mad med du kan lide, og som giver energi.
Det skal være til at bære. Du slæber ikke lige en vandmelon, tre agurker og tomater med på turen, hvis du skal have mad med til en uge. Konserves bliver også for tungt på en længere tur. (dåsetun 185g – dåsen vejer yderligere ca. 40g)
Som Svante Lundgren skriver (i “Vandre i Sarek”): “Princippet bør være ikke at bære på unødvendigt vand, det findes i overflod hvorend man færdes i fjelddalene. Vandrig føde er fx. blødt brød, kartofler, dåsekonserves. I stedet skal man holde sig til tørt brød, smør, fed ost, frysetørret mad af mange slags.”
Maden skal kunne holde sig, og hvis du skal være afsted i mange dage, og temperaturen er mere end 5-8 grader, har du brug for mad, der kan holde sig uden køling. Det er (lissom i de gode gamle dage) mad, der er tørret, saltet, syltet, røget, sødet eller på konserves (henkogt).
Mange af de gamle teknikker er blevet erstattet med nedfrysning, hvilket vist bevarer flere vitaminer. Det er ikke altid (læs: sjældent) muligt at opbevare frostvarer i mange dage på vandretur, men fx. til første eller anden dag kan det være ok. Tørret eller frysetørret mad vil dog være væsentlig lettere, men du kan godt fx. tage en frossen middagsret med hjemmefra til første aften.
Madplan, med forslag:
Morgenmad: Havregryn med sukker. 100g. Hælder kogende vand på, grød.
Middagsmad: Knækbrød med ost og spegepølse (ingen smør) 95 gram.
Aftensmad; En frysetørret ret. 130 gram.
Mellem-måltider: trailmix og chokolade. 150 + 100 gram.
Morgenmaden kunne også være müesli. Middagsmadens pålæg kunne også være frugtpålæg, peanutsmør, bønnepostej eller tun på pose. Aftensmaden kunne også være hjemmetørret mad, nudler med ost og tomatsuppe, e.l. Trailmix står, sammen med chokoladen, for en god del af dagens kalorier.
Selvom smag og behag er vigtigst, hvis maden skal glide ned, er der ingen vej uden om at læse op på indholdsfortegnelsen, ingredienserne, hvis man vil vælge lidt kvalificeret. Det er også nyttigt at vide, at kulhydrat og protein indeholder samme energi per gram, hvorimod fedt giver dobbelt så meget energi per gram.
Madvarer med et højt energiindhold er ønskværdigt til vandring. Der får du højt energiudbytte per gram du bærer. Dvs. madvarerne skal indeholde meget fedt, meget protein eller meget kulhydrat.
Jeg har brugt coop.dk og coop.se for at finde oplysningerne herunder. Tak til coop.
Håber du orker at læse med i regnearkene. Det er tænkt som eksempler, du kan sammenligne med dine egne yndlingsmadvarer.
Havregryn giver protein og sunde fedtsyrer. Müesli har flere kornsorter, frø, nødder og frugt. Coco Pops og toastbrød med for sammenligningens skyld, bemærk dog sukkerindholdet i Coco Pops.
Plejer at bruge knækbrød. Andre sværger til tortillas. Rugbrød har højere vandindhold, ringere energiindhold. Der er kostfibre til maven i knækbrød.
Har i mange år brugt norsk myseost som pålæg, fordi det er så energirigt. Sukkerindholdet er højt, fedtindholdet ligeså. Men der er mere protein i almindelig skæreost.
Både myseost og almindelig ost kan have problemer med at holde sig i varmt vejr. Det har smelteost, som skinkeost og tubeost, ikke.
Spegepølse er tørret, saltet og røget, og holder sig ok. Peanutbutter kan være vanskeligt at opbevare og håndtere (flydende og fedtet) – og du har jo peanuts med i forvejen. Frugtpålægs holdbarhed er god, men du har jo tørret frugt med i forvejen. Bønnepålæg er i dåse, og med for sammen-ligningens skyld.
Energibarer er ret dyre, kiks kan nogen gange erstatte. Protein-indholdet i de to valgte energibarer er højt, og er sandsynligvis raffineret mælkeprotein. Jeg har brugt brugt energibarer, lavet af lutter koldpressede, økologiske ting, men hovedbestanddelen i dem har været dadler og mandler, avancerede frugtstænger.
Trailmix er betegnelsen for guf, snacks, hurtig energi du kan spise undervejs i pauserne. Det supplerer de faste måltider.
Det kan være rart at variere indholdet i trailmixet, og mange slags tørret frugt og nødder og frø og kerner kan bruges. Nogen spliffer blandingen op med M&M´s (men det er snyd!) Man kan også bruge chips som snack.
Kig på proteinindholdet. Kig på fedtindholdet. Peanuts er en billig, god energikilde. Rosiner kan måske erstatte hvidt sukker, og fungere som sundt slik.
Chokolade er meget energiholdigt, med højt indhold af fedt og sukker. Giver et hurtigt energiboost. Mørk chokolade siges at være sundest – og er energirigest. Sukkerindholdet er markant højere i M&M´s og Snickers.
Jeg har en del år brugt ovenstående hjemmelavede regneark, hvor jeg skriver alle madvarer, jeg tager med på turen, op. Det for at få et overblik over madens indhold, og i et forsøg på at ramme en balanceret fordeling mellem kulhydrat, protein og fedt. Kigger også på vægten per dag :o)
Da fedt er dobbelt så energiholdigt som protein og kulhydrat, er jeg, for at få dagsvægten af kosten ned, begyndt at øge fedtmængden i den daglige kostplans sammensætning.
Du kan læse mere om hjemmetørret mad på min Gröna Bandet-beretning. Hvis du tørrer maden selv, bestemmer du selv, hvad der skal være i den.